Gwida kbira ta 'workout fid-dar!

Marzu 29, 2021

Gwida kbira ta 'workout fid-dar

Jekk tfittex fl-Internet sibt dan il-blog, żgur li diġà għandek f'moħħok l-idea kbira li tħarreġ ġismek, anke mid-dar, għal kwalunkwe raġuni. It-taħriġ tal-ġisem tagħna huwa essenzjali għas-saħħa fiżika u mentali, allura ... Prosit talli ġejt hawn! Din id-darba pproponejna li niżviluppaw gwida għat-taħriġ fid-dar, iżda mhux kwalunkwe gwida, gwida TAJBA għat-taħriġ fid-dar, li tista 'tintuża bħala gwida bażika u motivazzjoni jekk int tifel, jekk int tfajla, jekk għandek ħafna jew ftit ħin fil-ġimgħa, jew jekk dak li tixtieq hu li tagħmel taħriġ ta 'saħħa, bil-piżijiet jew mingħajrhom ... Ftit minn kollox! U l-aħjar ħaġa hi li, jekk diġà ħadt id-deċiżjoni li tħarreġ lilek innifsek, żgur li taqra din il-gwida bl-istess entużjażmu li għandna biex noħolquha għalik. 

Tafha, nafuha: Taħriġ? Glorjuż. Xejn bħal li tħoss dik il-ġirja ta 'endorfini li jgħaddu minn ġismek, l-għaraq li jinżel minn ġo forehead tiegħek, dak il-muskolu tajjeb "uġigħ" li bih tgħid "ejja naraw, għadu jaħdem", u l-aħħar ħaġa kbira: innota BIDLIET fil-mera, progressiv iżda sigur. Rutina d-dar mhux dejjem tieħu post ġinnasju, klassi ggwidata live, jew tagħmel sport speċifiku barra, imma huwa veru li hija alternattiva konvenjenti li tista 'tipprova tilħaq l-għanijiet tiegħek, speċjalment fi żminijiet ta' Covid.

Dan ma jfissirx li se jkun faċli, huh. Fil-ħajja hemm ftit affarijiet faċli, iżda l-verità hi li huwa possibbli li tagħmel il-passes bil-fatt li tagħmel eżerċizzju fiżiku perjodikament huwa meħtieġ, u li jista 'jkun pjuttost sempliċi u maniġġabbli jekk verament tpoġġi moħħok għaliha. Allura, jekk int lest biex tgawdi avventura sportiva d-dar, ħalli l-immaġinazzjoni tiegħek itir, u ħu kontroll ta ’ġismek, imbagħad aqra u skopri kemm jista’ jkun sabiħ li tħarreġ id-dar bil-Gwida l-Kbira tagħna għat-Taħriġ id-Dar.

Gwida kbira ta 'workout fid-dar

GĦALIEX IL-FERROVIJA FID-DAR?

Tliet kelmiet: Effiċjenza, konvenjenza u ekonomija. Taħriġ id-dar jista 'jkun alternattiva kbira, speċjalment jekk trid riżultati effiċjenti u tippreferi l-konvenjenza li t-taħriġ iwiegħed fil-kumdità ta' darek, mingħajr ma jkollok bżonn timxi f'post differenti, jew tonfoq ftit iktar ħin u flus minn dak li Tista ' tinvesti tagħmel taħriġ funzjonali fid-dar, bir-riżorsi li għandek, u wkoll ma 'dawk li tista' żżid ftit ftit skond ir-rutina li tqis. Ftakar li tista 'dejjem tibda żgħir, u tagħmel l-aħjar użu minnha, u anke timprovizza u ssir kreattiv.

Jekk tħarreġ id-dar, int diġà d-dar, u dak li għandek hemm ikun utli għat-taħriġ jekk taf kif tagħmel dan. Żid il-familja tiegħek jekk ma tridx tagħmlu waħdu, jew avżalhom li dak iż-żmien huwa għat-taħriġ u xejn iktar, u b'hekk, tevita d-distrazzjonijiet klassiċi kollha tad-dar, tista 'anki timmaġina li qiegħed f'post ieħor, u tħarreġ iebes mingħajr problemi. Ftit ftit tista 'tottimizza l-ispazju tat-taħriġ tiegħek b'aġġustamenti żgħar, dan jagħmel differenza u jġiegħlek tħossok aktar komdu u ffukat fuq dak li tagħmel. Peress li diġà stabbilixxejt spazji differenti fid-dar għal affarijiet differenti (il-kċina biex tiekol, l-iskrivanija biex tistudja / taħdem), it-taħriġ irid ikollu wkoll sett fiss u, ukoll, adattat minimament mal-punti bażiċi, li tista 'anki tiġbor u tiżżarma bil-faċilità. Dan jimmotivak u jgħinek tkun aktar impenjat u ffukat, u wkoll twettaq aħjar. U l-aqwa ħaġa hi li int tiġborha u tżejjenha int stess, skont il-kejl tiegħek, kif trid! Dejjem żomm f'moħħok li, minbarra l-ispazju, il-fattur tal-ħin huwa kruċjali wkoll meta nikkunsidraw taħriġ mid-dar. Il-ħin li tħarreġ huwa l-ħin li tħarreġ, u jekk tiddedika mument tal-ġurnata tiegħek speċifikament għaliha u xejn iktar, tista 'tikseb affarijiet kbar, u tagħmel il-ġurnata tiegħek ġurnata aħjar.

Barra minn hekk, pjan ta 'eżerċizzju fid-dar jista' jkun għażla ideali biex iżżid mar-rutina ta 'kull ġimgħa tiegħek jekk normalment tmur ġinnasju, klassijiet ta' crossfit, yoga, fit-boxing, eċċ. jew jekk tipprattika xi sport ieħor b'mod ġenerali. Dan jgħinek jekk fi kwalunkwe ħin ikun diffiċli għalik li tasal fil-ħin jew jekk l-iskeda tkun ftit sigħat fil-ġimgħa. U ma jimpurtax jekk tridx tagħmel workout mid-dar maskili jew workout mid-dar tan-nisa, it-taħriġ fid-dar tiegħek stess jista 'verament ikun kbir għal kulħadd. U jekk għandek f'moħħok li dan huwa l-mod kif tista 'tilħaq l-għanijiet tiegħek, allura mur għaliha, għax it-taħriġ id-dar jiġi b'benefiċċji bla tmiem.

X'inhuma l-benefiċċji ta 'taħriġ funzjonali fid-dar?

  • Żid l-impenn tiegħek biex teżerċita.
  • Jipprovdi skiet u trankwillità.
  • Joffrilek sigħat flessibbli.
  • It-temperatura ta 'barra taffettwak inqas.
  • Jippermettilek li jkollok aktar konċentrazzjoni.
  • Inti tinvesti l-flus meħtieġa.
  • Ma tistennax lil ħaddieħor.
  • Privatezza
  • Kumdità.

Kif għidna, irrispettivament minn jekk intix tifel jew tifla, waqt li tagħmel taħriġ funzjonali fid-dar ikollok il-benefiċċji klassiċi kollha ta 'eżerċizzju: ittejjeb il-qagħda tas-sinsla tad-dahar, ittaffi l-uġigħ, l-enerġija għall-ġurnata kollha, ittonalizza u ssawwar muskoli, tnaqqas il-miżuri, iżżid il-flessibilità, tiġġenera endorfini, iżżid il-benesseri, tnaqqas l-istress, ittejjeb is-sistema kardjovaskulari tiegħek, fost ħafna vantaġġi oħra assoċjati. Allura, kemm jekk qed tfittex li tagħmel workout fid-dar għall-irġiel, jew workout fid-dar għan-nisa, il-benefiċċji jkunu viżibbli ladarba tkun kapaċi tidħol fir-ritmu t-tajjeb għal ġismek u l-kapaċitajiet tiegħek.

Gwida kbira ta 'workout fid-dar

RUTINA TA 'XOGĦOL FID-DAR

Rutina ta 'taħriġ funzjonali fid-dar mhi xejn ħlief sessjonijiet ta' taħriġ relattivament qosra li tista 'ssegwi b'mod korrett fil-kumdità ta' darek, biex tiffranka l-ħin u l-flus, u żżid l-effettività fil-ġurnata tiegħek, jew billi tuża l-piż tiegħek stess u l-għamara tiegħek stess. mid-dar bħala appoġġ għal eżerċizzji, jew billi tuża tagħmir tal-ġinnasju li gradwalment iżżid bħala materjal ta 'appoġġ.

Fid-dar nistgħu nagħmlu diversi tipi differenti ta 'rutini, jiddependi preċiżament fuq il-materjal li għandna għad-dispożizzjoni tagħna, pereżempju, rutini ta' taħriġ id-dar b'tagħmir tal-ġinnasju jew mingħajr tagħmir tal-ġinnasju. Tista 'wkoll tagħmel rutina bil-piż jew mingħajru li, għalkemm huma differenti, it-tnejn għandhom il-vantaġġi u l-benefiċċji diretti tagħhom fuq is-saħħa fiżika u mentali tiegħek. Għal dan, huwa importanti li tagħmel tabella tal-eżerċizzju li sservi bħala gwida u struttura li trid issegwi; Fuq kollox, hija kwistjoni ta 'organizzazzjoni li tevita li tkun ripetittiv fil-workouts tiegħek u tevita li tagħmel rutini ftit jew wisq qosra milli ppjanajt tagħmel.

Kif tagħmel bord tat-taħriġ id-dar?

Li tagħmel tabella ta ’taħriġ id-dar tinvolvi t-tfassil tas-serje ta’ eżerċizzji li jiffurmaw ir-rutina tal-eżerċizzju tiegħek id-dar, tistma r-repetizzjonijiet li se tagħmel minn kull wieħed u l-kaloriji stmati li se taħraq ma ’kull waħda, kif ukoll il-ħin li tieħu rutina sħiħa., inkluż it-tisħin ta 'qabel l-eżerċizzju u l-iġġebbed wara l-eżerċizzju. Għalhekk, meta tagħmel it-tabella tat-taħriġ tiegħek id-dar, aħseb biex tinkludi l-elementi li ġejjin:

  • Dati (jum / ġimgħa / xahar)
  • Ħin tal-ġurnata (filgħodu / wara nofsinhar / lejl)
  • Tul ta 'żmien (inklużi pre-workout u post-workout)
  • Kaloriji stmati
  • taħriġ
  • Sessjonijiet
  • Ripetizzjonijiet
  • Materjal meħtieġ

Aħseb kemm-il darba fix-xahar, fil-ġimgħa u anke kuljum tista 'tiddedika għat-taħriġ fid-dar. Kultant dan it-tip ta 'taħriġ jiġi improvizzat jekk diġà teżerċita f'postijiet oħra b'mod normali, imma, jekk hija l-unika ħaġa li tagħmel bħalissa, imbagħad ippjanah sew sabiex ma jaffettwax il-bqija tan-nies li magħhom inti -abita, jew tikkoinċidi mal-bqija ta 'attivitajiet li tagħmel fil-ġurnata tiegħek. Għandek tikkunsidra wkoll f'liema ħin tal-ġurnata l-aħjar għalik li tagħmel dan: it-tajjeb dwar dan huwa li jkun hemm ġranet meta jkun aħjar għalik li tagħmel dan filgħodu jew wara nofsinhar, u oħrajn forsi billejl. L-importanti hu li, jekk stabbilixxejt mudell ta 'rutina għal kull mument tal-ġurnata li tista' timplimenta, allura żgur fl-aħħar tal-ġurnata tkun grat jekk tkun għamilt hekk ftit. Ikollok l-għodda meħtieġa kollha fuq l-idejn. Fil-fatt, tista 'tagħmel tip ta' "mise en place", li huwa t-terminu gastronomiku mogħti lill-arti li torganizza l-ingredjenti u l-materjali kollha li għandek bżonn biex tagħmel riċetta. F'dan il-każ huwa daqsxejn l-istess, allura ma tinterrompix it-taħriġ billi tfittex il-piż, l-ilma, il-mobile ... imma jkollok kollox viċin u sabiex tissodisfa s-sessjonijiet, ir-repetizzjonijiet u l-ħinijiet tiegħek b'mod korrett.

X'għandi bżonn biex nitħarreġ id-dar?

Għat-tipi kollha ta 'taħriġ aħna dejjem jeħtieġ li jkollna materjal ta' appoġġ fuq l-idejn, jiġifieri, elementi li jgħinuna nagħmlu t-taħriġ tagħna b'mod korrett. L-ewwel, trid tiddefinixxi jekk tkunx qed tagħmel taħriġ ta 'saħħa b'piżijiet jew mingħajr piżijiet, jew jekk tridx tagħmel xi kardjo bażiku fuq il-post biex tgħin ittejjeb is-sistema kardjovaskulari tiegħek u tgħin biex issaħħan ġismek biex taħraq kaloriji żejda għall-ġurnata .

Gwida kbira ta 'workout fid-dar

Taħriġ ta 'saħħa fid-dar (bi u mingħajr piżijiet)

Jekk se tagħmel taħriġ ta 'saħħa bil-piżijiet, ikollok bżonn piż biex terfa'. Dan jista 'jkun tagħmir tal-ġinnasju jew affarijiet li tista' ssib id-dar li huma tqal, per eżempju, kotba, fliexken kbar ta 'l-ilma, jew ukoll dumbbells tal-ġinnasju, jekk għandekhom, per eżempju, dawk tal-vinil jew tal-gomma biex tevita inċidenti u għandhom ukoll qabda aħjar meta tużahom.

Jekk m'intix tfittex li tagħmel taħriġ tal-piż id-dar imma pjuttost taħriġ ta 'reżistenza, tista' tagħżel li tixtri faxex ta 'eżerċizzju elastiċi b'daqsijiet differenti u gradi ta' diffikultà, biex tgħin fil-bini tal-muskoli mingħajr il-ħtieġa li ġġorr piż żejjed. Fil-fatt, dan huwa mod tajjeb ħafna biex issaħħaħ ġismek billi tuża l-piż tiegħek stess u żżid reżistenza addizzjonali biex tgħin issaħħaħ il-muskoli tiegħek. 

Ftakar li t-tisħiħ tal-muskoli waqt l-eżerċizzju jgħin biex jinħarqu aktar kaloriji, xaħam u glukożju, li huwa relatat mill-qrib ma 'telf ta' piż u jnaqqas il-kejl jekk l-għan tiegħek hu li tikseb ġisem aktar dgħif.

X'inhu l-aħjar materjal biex tħarreġ id-dar?

L-aħjar għat-taħriġ fid-dar huwa dak li verament jgħinek bħala appoġġ biex tilħaq il-miri tiegħek. Għalhekk, ladarba tkun immuntajt it-tabella tat-taħriġ tiegħek id-dar u jkollok l-istampa u l-iskeda kompleta, allura tista 'tiffittja aħjar il-materjali biex tħarreġ id-dar. Għalhekk, tkun tista 'tara d-dar liema huma l-aħjar siġġijiet, ħitan, u piżijiet tradizzjonali tad-dar li jistgħu jiswewlek, jew tara jekk għandekx bżonn tinvesti fi strixxi elastiċi biex tħarreġ id-dar, jew għaksa mimlija ramel piżijiet, jew saħansitra piżijiet magħmula mill-vinil jew gomma, li ġeneralment ma jkunux għaljin ħafna.

Tip ieħor ta 'materjali ta' appoġġ, li mhumiex piżijiet jew jimplikaw reżistenza, huma, pereżempju, twapet tal-yoga kontra ż-żlieq, vireg li jistgħu jinġarru, jew blalen tal-yoga, li jistgħu jkunu wkoll utli ħafna biex jagħmlu eżerċizzji varjati fl-istess post. U, jekk int xortik tajba biżżejjed li xi ħadd fil-familja tiegħek snin ilu xtara treadmill jew ellittika f'informazzjoni mitika ta '"sejħa issa" u qed jiġbor it-trab fl-attic ... neħħih u ħu vantaġġ minnu!

Gwida kbira ta 'workout fid-dar

Tipi oħra ta 'appoġġ:

Minbarra l-materjal tat-taħriġ, huwa rrakkomandat li żżid xi tip ta 'appoġġ awditorju jew viżiv li jagħmel ir-rutina tiegħek sessjoni aktar pjaċevoli, per eżempju, playlists mużikali, podcast ta' l-interess tiegħek, jew vidjo fuq YouTube, speċjalment jekk huwa ta 'gwida kompleta, klassi jew rutina li tista' ssegwi d-dar. Għażla oħra kbira hija li tniżżel app ta 'taħriġ fuq il-mowbajl jew it-tablet tiegħek. Grazzi għall-Apps tat-taħriġ, bħal "Strong", "Nike Training Club", "MyFitnesPal" jew simili, tista 'tipprogramma awtomatiżmi utli bħal allarmi intelliġenti, stopwatch, dieta u proposti ta' taħriġ biex issegwi, sabiex tkun tista 'tagħmel l-aħjar taħriġ possibbli d-dar. Huwa importanti wkoll li meta tkun qed titħarreġ tkun komdu, u tagħmel pass sod meta tagħmel kull moviment, allura ftakar li huwa meħtieġ li jkollok il-ħwejjeġ u ż-żraben it-tajbin biex tagħmel ir-rutina tiegħek.

TAĦRIĠ FUQ ID-DAR BIL-PIŻIJIET

Jekk tagħmel pjan ta 'taħriġ tal-piż fid-dar jaqbel għalik, allura dan ifisser li ddeċidejt li tagħmel taħriġ tal-dumbbell tal-gym tal-pajjiż jew li sibt xi oġġett ta' piż alternattiv biex jgħinek teżerċita. Ftakar li, f'dan il-każ, strument adattat għall-eżerċizzju huwa dejjem aħjar, madankollu, ma jiġri xejn jekk issolvi s-sitwazzjoni bi fliexken ta 'ilma, kaxxi, eċċ. Tkun xi tkun tiddeċiedi, ftakar li jkollokhom fuq l-idejn qabel tibda u ... ejja nitħarrġu!

Taħriġ Crossfit id-dar bil-piżijiet

Fih innifsu, il- "Cross Fit", minbarra li hija trademark reġistrata, hija wkoll it-taħriġ per eċċellenza tal-forzi tas-sigurtà (nar, pulizija u militari). Huwa metodu ta 'taħriġ li huwa bbażat fuq it-twettiq ta' eżerċizzji kostanti u varjati, l-applikazzjoni ta 'movimenti funzjonali, u l-eżekuzzjoni tagħhom f'intensità għolja. Konsegwentement, huwa metodu effettiv biex tonifika l-ġisem u titlef il-piż malajr, minħabba li tissuġġerixxi nefqa kalorika sinifikanti għal kull sessjoni peress li huwa taħriġ li fih il-mistrieħ huwa kważi ineżistenti. Dan huwa pprattikat f'kaxxa, u juża tagħmir minimu, inklużi ħbula, vireg u piżijiet. Għalhekk, li tagħmel dan id-dar huwa kbir, iżda mhux l-istess bħal fi spazju adattat għat-taħriġ. Madankollu, huwa veru li jekk għandek xi materjal id-dar, bħal piżijiet, spazju abbundanti u vireg, tista 'tkopri l-prinċipji bażiċi ta' din it-teknika ta 'taħriġ, anke tagħmel il-movimenti billi żżid piżijiet ma' l-għekiesi. 

Gwida kbira ta 'workout fid-dar

Nipproponulek 5 rutini ta 'taħriġ crossfit id-dar bil-piżijietX'tista 'tagħmel jekk m'għandekx kaxxa għat-taħriġ disponibbli:

 1. Murph WOD id-dar. Wettaq fl-aħjar ħin possibbli:

  • Jaqbeż Ġakki (400)
  • Pull-Ups (100) billi tuża mejda, bieb jew bar.
  • Push-Ups (200)
  • Squats tal-Ajru (300)
  • Jaqbeż Ġakki (400)

2. WOD KALSU id-dar. Agħmel fl-iqsar żmien possibbli:

  •  Burpees (100)

+ Kull minuta daħħal 5 Thrusters b'piż / dumbbell jew oġġett tqil.

3. WOD - AMRAP 15-50. Agħmel kemm jista 'jkun sessjonijiet.

  • Push-Ups tar-Rilaxx bl-idejn (15)
  • Double-Underers (50)
  • Squats Overhead li jużaw piż / dumbbell jew oġġett tqil (15)
  • Double-Underers (50)

4. AMRAP id-dar. Sessjonijiet kemm jista 'jkun.

  • HSPU (5)
  • Ringiela tal-Mejda (10)
  • Lunges (15) B'piż / dumbbell jew oġġett tqil f'kull id.

5. GĦAS-sekwenza tal-ĦIN: 8 - 25 - 50 - 75 - 50 - 25 - 8. Imla fl-iqsar żmien possibbli. Żid il-piż jekk tixtieq.

  • Squats b'Sieq Waħda (8) (alt)
  • Borża fuq l-ispalla (25)
  • Spider Push-Ups (50)
  • Pull-Ups tal-Mejda / Bieb (75)
  • Spider Push-Ups (50)
  • Borża fuq l-ispalla (25)
  • Squats b'Sieq Waħda (8)

Biex tikkumplimenta matul ġranet oħra tal-ġimgħa jekk ma tħossokx tagħmel rutini ta 'crossfit kuljum, tista' tagħmel taħriġ ta 'kardjo-piż id-dar, jiġifieri b'piżijiet żgħar tal-vinil f'idejk jew b'piżijiet ta' l-għaksa jekk, per eżempju, taqbeż, taħdem in situ (fil-post), jew jekk timxi mad-dar tiegħek. Dan jgħinek ħafna għax huwa alternattiva eċċellenti għat-taħriġ ta 'saqajn b'piżijiet id-dar, u wkoll bħala taħriġ ta' wara b'piżijiet, għax billi ġġorr il-piż f'dawn iż-żewġ punti strateġiċi (idejn u għekiesi) int se tgħin lill-bqija ta 'l- riġel konsegwenti - inklużi d-dahar u l-koxox (rispettivament) - jieħdu ftit minn din it-tagħbija u jissaħħu matul it-triq. Fil-fatt, li nagħmlu eżerċizzji tal-kardjo bħall-aerobika jew terapiji taż-żfin huma saħansitra aktar effettivi jekk nagħmluhom billi nżommu oġġetti tqal, pereżempju, żewġ fliexken ilma jew boroż żgħar ta 'ramel marbuta mal-għekiesi tagħna.

Gwida kbira ta 'workout fid-dar

XOGĦOL FID-DAR MINGĦAJR PIŻIJIET

Mingħajr piżijiet? Mhux problema! Jekk ikkunsidrajt li tagħmel pjan ta 'taħriġ id-dar mingħajr piżijiet allura tista' tkun kapaċi ssaħħaħ ġismek bil-piż tiegħek stess, li huwa mod eċċellenti biex teżerċita l-muskoli tiegħek u tgħin biex tibni r-reżistenza.

Eżerċizzju klassiku mingħajr piżijiet huwa t-taħriġ kardjo fid-dar, li jista 'jkun iċ-ċavetta biex intejbu s-sistema kardjovaskulari tagħna u timmobilizza wkoll ix-xaħmijiet biex taħraqhom aħjar. Dan jista 'jkun qed jaħdem in situ, jew jagħmel eżerċizzji bħal jumping jacks, jew jaqbeż il-ħabel.

Ma 'dan tista' żżid hiit workouts id-dar (intensità għolja) li bihom tista 'progressivament iżżid u tnaqqas l-intensità u l-veloċità matul iż-żmien biex taħraq aktar kaloriji u jkollok quċċati ogħla ta' aċċelerazzjoni kardjovaskulari.

Pereżempju, għamel sessjonijiet "20 - 40" kull minuta, jiġifieri, 40 sekonda żomm pass stabbli mhux veloċi ħafna u l-20 sekonda li jifdal jaċċelleraw il-pass kemm tista '; Dan jista 'jiġi ripetut għall-ħin kollu li tagħmel it-taħriġ tal-kardjo. Forom oħra ta 'kardjo fid-dar mingħajr piżijiet jinkludu magni, jekk ikollokhom jieħdu vantaġġ minnhom.

Gwida kbira ta 'workout fid-dar

Taħriġ Crossfit id-dar mingħajr piżijiet

Kif semmejna qabel, il-crossfit hija waħda mill-aktar għażliet ta 'taħriġ impenjattivi, iżda wkoll waħda mill-aktar effettivi. Preċedentement konna nistgħu nagħżlu serje ta 'taħriġ ta' piż li tista 'tagħmel id-dar, imma jekk m'għandekx piżijiet (jew sostituti) jew bar fid-dar li tista' tuża, tista 'ssegwi rutina adattata. Madankollu, trid tifhem li d-dar tiegħek mhix kaxxa tat-taħriġ u, għalhekk, ma tikkontrollax kompletament il-movimenti kollha. Crossfit jistħoqqlu bar mill-inqas u piżijiet, ħbula, eċċ. li għandhom jiġu kkunsidrati bħala tali. Iżda, jekk m'għandekx id-dar, tista 'tagħmel l-almu tiegħek b'mod sikur b'dak li għandek, avolja mhuwiex sostitut ta' 100%.

Tista 'ssegwi r-rutini li ddeskrivejna hawn fuq mingħajr ma żżid l-ebda piż. U jekk tippreferi tagħmel taħriġ differenti, aħna poġġejna flimkien proposta ta 'taħriġ crossfit id-dar Mingħajr materjal biex int ukoll imħeġġeġ tipprova dan it-tip ta 'taħriġ fil-kumdità ta' darek. Agħmel l-aktar repetizzjonijiet u fl-iqsar żmien ta 'l-eżerċizzji li ġejjin: 

  • Burpees (għaqqad flimkien ma 'qbiż għoli)
  • Squats (tradizzjonali)
  • Sit-ups (abs)
  • Isometriċi (pjanċi tal-minkeb)
  • Push-Ups (body lift)
  • Tripss dips (dixxendenza tas-siġġu bl-minkbejn imdawra)
  • Pull-Ups (jekk għandek bar id-dar)

Xi apps ta 'taħriġ crossfit id-dar jistgħu jgħinuk timmotiva lilek innifsek u tiggwidak aħjar meta tagħmel ir-rutina tiegħek. Fost l-aħjar nenfasizzaw il-Woodbook u Wodrec. Diġà ppruvajthom?

Taħriġ tal-boksing id-dar mingħajr piżijiet

Għażla oħra eċċellenti għall-eżerċizzju fid-dar hija li twettaq rutini sempliċi tal-boksing id-dar jew fit-boxing, li jgħinek ukoll issaħħaħ dahrek u, għalhekk, huma workout tad-dahar eċċellenti d-dar, anke mingħajr piżijiet. Fitboxing huwa eżerċizzju tajjeb ħafna biex tagħmel id-dar, minbarra t-terapiji klassiċi taż-żfin u r-rutini aerobiċi li huma klassiċi biex jitilfu l-piż u jtejbu s-sistema kardjovaskulari.

F'dan il-każ, tista 'tagħmel rutini ta' ippanċjar u ta 'daqqa ta' sieq mingħajr ħafna tagħmir, imma jekk tassew trid tingħaqad max-xejra tal-boksing id-dar tista 'ftit ftit tinvesti f'tagħmir, speċjalment wraps elastiċi tal-idejn biex tipproteġi l-polz u l-għekiesi, anke punching bag jekk tassew trid tpoġġi fiha. Ftakar li l-movimenti ma jistgħux ikunu miġnun u mhux ikkontrollati, dan l-isport għandu t-teknika stabbilita tiegħu u, għalhekk, l-aħjar huwa li ssegwi gwida tal-pass f'applikazzjonijiet speċjalizzati bħal "Boxtastics" jew "Shadowboxing", jew tfittex gwidi bażiċi fuq YouTube biex tagħmel il-boxing workouts id-dar.

Gwida kbira ta 'workout fid-dar

IKEL LI JITTRENJA FID-DAR

Ftakar li l-ikel u l-idrazzjoni kif suppost huma kundizzjoni sine qua no f'xi rutina ta 'taħriġ, kemm jekk id-dar jew le.

Għalhekk, meta tagħmel il-pjan ta 'taħriġ tiegħek id-dar, għandek ukoll tippjana l-ikliet tiegħek sabiex titma' ġismek fil-ħinijiet xierqa, qabel, waqt u wara l-eżerċizzju, mingħajr ma dan ifixkel ir-rutina ta 'eżerċizzju jew il-kunflitt mad-diġestjoni tiegħek.

Bħall-ikel, l-ilma huwa essenzjali, iżda fi kwantitajiet moderati, mhuwiex konvenjenti li żżejjed.

Tista 'anki tinkludi fit-tabella tat-taħriġ tiegħek id-dar is-sigħat ta' ilma tax-xorb, tiekol u tieħu xi snack biex tiekol fil-ħin, u bilanċjat, sabiex ma titlifx ikliet jew titħarreġ wara s-sigħat, jew fuq stonku vojt jekk m'intix mdorri għaliha.

Gwida kbira ta 'workout fid-dar

KONSULENZI ADDIZZJONALI GĦAT-TAĦRIĠ FID-DAR

  1. Elimina distrazzjonijiet possibbli. Nafu li d-dar inwettqu attivitajiet oħra u li dejjem se jkun hemm responsabbiltajiet x'nissodisfaw. Madankollu, huwa rrakkomandat li tiffoka fuq l-eżerċizzju fiż-żmien li stabbilixxejt għalih. Imbagħad tista 'tieħu ħsieb il-bqija tal-affarijiet.
  2. Skeda r-rutina tiegħek. Għalkemm ir-rutina tiegħek id-dar tista 'tkun mhux mistennija (biex ma twaqqafx it-taħriġ jekk dak in-nhar ma tkunx tista' tattendi l-attività regolari tiegħek), jekk tabilħaqq ipproponejt li teżerċita d-dar, allura nirrakkomandaw li torganizza u tipprogramma r-rutina tiegħek, u tħalli ftit spazju fil-ġurnata tiegħek għaliha. Barra minn hekk, osserva l-kalendarju tiegħek sabiex ma jikkoinċidux ma 'laqgħat, partijiet jew impenji u, kieku kellu jkun il-każ, sempliċement torganizza mill-ġdid l-iskeda tiegħek bl-aħjar mod, ma jiġri xejn jekk ma tħarreġx ġurnata waħda, x'inhu aktar , għoddha bħala l-mistrieħ tal-muskoli tal-ġurnata tiegħek, li huwa dejjem meħtieġ li tieħu kont f'kull tip ta 'rutini ta' taħriġ.
  3. Oħloq sistema ta 'appoġġ. Staqsi d-dar biex tappoġġjak bir-rutina tiegħek, jew tagħmilha miegħek jew tirrispetta l-ħin li tqatta 'fuqha.
  4. Agħżel spazju u għamilha l-ispazju tal-fitness tiegħek. Ħu spazju fid-dar tiegħek, dak kollu li tista ', dak kollu li għandek, u użah biex tagħmel l-eżerċizzju tiegħek. Tista 'timmodifikaha skont il-konvenjenza tiegħek, iżda li jkollok spazju ddedikat għaliha tgħin il-konċentrazzjoni tiegħek.
  5. Ippjana dak li għandek bżonn. Aħseb dwar it-tip ta 'taħriġ li trid jew tista' tagħmel id-dar u ppjana l-affarijiet li għandek bżonn, per eżempju, iċċarġja l-mowbajl tiegħek, għamel playlist, sib klassi online, niżżel l-app, ipprepara l-flixkun tal-ilma tiegħek jew smoothie proteina, eċċ.
  6. Aħseb dwar it-teknika u l-effiċjenza. Fittex referenzi, kampjuni ta 'rutini u ara dak li jaħdem l-aħjar għalik. Jekk trid tagħmel ir-rutini tal-provi u l-iżbalji, għamilhom sabiex tifhem ir-ritmu u l-intensità li l-iktar jaqblu għalik u mbagħad, progressivament, tista 'ttejjeb u tkun aktar effiċjenti.
  7. Tinsiex li tidrat u tiekol sew. Agħmilha fil-ħin, u b'ikel bnin, rikk fi proteini u karboidrati kumplessi, u tevita xaħmijiet u zokkor żejjed.
  8. Immodifika r-rutina tiegħek għall-aħjar jekk meħtieġ, waqt li tiftakar li t-titjib kontinwu huwa ċ-ċavetta għas-suċċess fit-tul.
  9. Isma 'lil ġismek u ftakar li tosserva wkoll is-Sabati.
  10. Irrikonoxxi l-isforz tiegħek u ppremja lilek innifsek! B'ħarġa mal-ħbieb, b'biċċa ilbies ġdida, jew saħansitra b'ikla Delicious. Imma, iva, l-għada jmur lura għat-taħriġ!

Gwida kbira ta 'workout fid-dar

Issa li għandek idea aħjar ta 'kif tħarreġ id-dar u l-benefiċċji li tagħmel rutini ta' taħriġ id-dar, għarrafna kif imur!


Pubblikazzjonijiet Relatati

Rutina ta 'workout biex issaħħaħ il-moħħ, il-ġisem u l-ispirtu
Rutina ta 'workout biex issaħħaħ il-moħħ, il-ġisem u l-ispirtu
Rutina ta 'eżerċizzju fid-dar, ikel u pjattaformi biex tħarreġ online li jgħinek issaħħaħ moħħok, ġismek u l-ispirtu! Ippjana t-taħriġ tagħna u kkoordinah mal-a tagħna
aqra aktar
7 atleti Spanjoli li niżlu fl-istorja
7 atleti Spanjoli li niżlu fl-istorja
Mingħajr dubju, pajjiżna ġie kkaratterizzat bħala potenza dinjija fid-dinja sportiva. Il-livell sportiv professjonali ta ’Spanja kien punt ta’ referenza fid-dixxiplini differenti, fejn jinsabu l-atleti
aqra aktar
Miguel Induráin, leġġenda eterna taċ-ċikliżmu Spanjol
Miguel Induráin, leġġenda eterna taċ-ċikliżmu Spanjol
"Il-ġisem jissaporti iktar mill-moħħ", qal Miguel Induráin ta '57 sena, rebbieħ ta' ħames Tours de France (1991-1995) u l-Giro d'Italia għal sentejn konsekuttivi (1992 u 1993), Champion tad-Dinja
aqra aktar
5 rigali perfetti għal jum il-missier
5 rigali perfetti għal jum il-missier
Taħsibx iktar! Ixtri missier dak l-aċċessorju sportiv li jixtieq għalih. F’Uller® aħna nagħtuk dawn il-5 għażliet ta ’rigal għal Jum il-Missier, li żgur ikunu l-favoriti tiegħek għal żmien twil
aqra aktar
Hekk għandhom ikunu l-aħjar nuċċalijiet sportivi għat-tmexxija!
Hekk għandhom ikunu l-aħjar nuċċalijiet sportivi għat-tmexxija!
Nuċċalijiet sportivi għat-tmexxija huma essenzjali meta tipprattika t-Tiġri u t-Trekking. L-isports fil-beraħ huma estremament liberanti għall-ġisem u l-ispirtu. Mhux kwalunkwe par ta 'nuċċalijiet depo
aqra aktar
Skopri 5 benefiċċji immedjati taċ-ċikliżmu!
Skopri 5 benefiċċji immedjati taċ-ċikliżmu!
Li ssuq rota hija blast bla dubju. Ħoss biss in-nifs li jonfoħ f’wiċċek waqt li tkun qed tiddedala minn uħud mill-isbaħ xenarji fi Spanja jew fid-dinja ... Kompli aqra u skopri liema huma
aqra aktar
L-aħħar fl-iski maskri Skopri l-Uller Snowdirft il-ġdid!
L-aħħar fl-iski maskri Skopri l-Uller Snowdirft il-ġdid!
Il-kollezzjoni tagħna ta 'nuċċalijiet ta' l-iskijjar ULLER SNOWDRIFT® hija magħmula bl-iktar teknoloġija ottika avvanzata fid-dinja! Dawn jinkludu s-sistema tal-iskambju tal-lenti manjetika. Taf it-teknoloġija tagħna
aqra aktar
L-10 l-isbaħ u l-aqwa widien fid-dinja
L-10 l-isbaħ u l-aqwa widien fid-dinja
Il-Wied huma sors ta 'ispirazzjoni! Il-formazzjoni u l-istruttura tagħha huma inkredibilment affaxxinanti għax naraw in-natura fl-isplendur kollu tagħha fl-azzjoni. Minħabba li ma kontx taf, il-widien huma art
aqra aktar